Iedereen kent het wel: je hoofd zit vol, je schouders voelen als beton en je denkt serieus na over een vakantie naar een onbewoond eiland.

Voor wie zich afvraagt hoe kan je leren te ontspannen, is er goed nieuws. Je hoeft geen yoga-goeroe te worden of jezelf op te sluiten in een stilte-retraite. Ook als man met een volle agenda, een gezin, een voetbalteam en een eindeloze lijst to-do’s is ontspannen iets wat je kunt leren. Sterker nog: je hebt het nodig. Ontspannen is geen luxe, het is brandstof voor je hoofd en lichaam. En ja, zelfs jij kunt het leren.

Ontdek hoe je lichaam signalen van stress geeft

Voordat je leert ontspannen, moet je eerst snappen wanneer je gespannen bent. Dat klinkt logisch, maar veel mannen lopen rond als een opgevoerde koffiepot zonder het zelf door te hebben. Gespannen kaken, slecht slapen, kort lontje bij de kassa van de supermarkt? Grote kans dat je lichaam je vertelt: “Gozer, tijd om te relaxen.”

Door regelmatig stil te staan bij hoe je je voelt, leer je die signalen herkennen. Maak er een gewoonte van om jezelf een paar keer per dag af te vragen: hoe gaat het echt met me? Niet zoals je het op een verjaardagsfeest zegt, maar écht. Zo zet je de eerste stap in het proces van leren ontspannen.

Leren ontspannen begint met ademhalen (ja, echt)

Het klinkt misschien suf, maar je ademhaling is je geheime wapen. Vraag een willekeurige ninja of topsporter, en ze zullen je vertellen: wie zijn adem onder controle heeft, heeft de macht. Als je leert diep en rustig te ademen, gaat je hartslag omlaag, komt je hoofd tot rust en geef je je lichaam een seintje: “Alles is oké.”

Probeer eens deze oefening:

• Adem in door je neus terwijl je tot vier telt
• Houd je adem vast terwijl je tot vier telt
• Adem uit via je mond terwijl je tot vier telt
• Wacht vier tellen voordat je opnieuw inademt

Deze simpele oefening – ook wel box breathing genoemd – kun je overal doen. In de file, op het toilet of tijdens een ongemakkelijk gesprek met je schoonmoeder.

Laat je innerlijke controlfreak los

Mannen zijn vaak geneigd om de boel onder controle te willen houden. Alles strak georganiseerd, risico’s vermijden, en vooral: geen zwakte tonen. Maar ontspanning begint juist bij het loslaten van die controle. Dat betekent niet dat je alles op z’n beloop moet laten – alleen dat je accepteert dat je niet álles in de hand hebt.

Probeer eens te oefenen met “goed genoeg”. Niet elke e-mail hoeft perfect, niet elke klus in huis hoeft vandaag af. Door jezelf wat speelruimte te geven, ontstaat er ruimte om te ontspannen. En geloof ons: dat boort nieuwe energie aan.

Beweeg alsof niemand kijkt (maar dan echt)

Beweging is een uitstekende manier om stress kwijt te raken. Niet omdat je dan een sixpack kweekt (oké, dat is een leuke bonus), maar omdat het je hoofd leegmaakt. Hardlopen, wandelen, fietsen, of een potje voetballen met vrienden – het maakt niet uit. Als je maar beweegt.

En nee, je hoeft geen abonnement op een fancy sportschool te nemen. Zelfs een wandeling tijdens je lunchpauze helpt al. Je lijf maakt dan endorfine aan, ook wel het gelukshormoon genoemd. Dat klinkt misschien als een hip marketingpraatje, maar het werkt echt. En voor wie zich nog steeds afvraagt hoe kan je leren te ontspannen: dit is een gouden tip.

Lachen werkt als een ontspanningsmassage

Lachen is serieus ontspannend. Het verlaagt je stressniveau, ontspant je spieren en maakt je hoofd lichter. Kijk een grappige serie, ga naar een cabaretvoorstelling of bel die ene vriend die altijd de meest idiote verhalen vertelt. Lachen is het tegenovergestelde van stress – en een stuk leuker dan ademhalingsoefeningen.

Bonus: je wordt er ook nog gezelliger van. En laten we eerlijk zijn, een ontspannen man die kan lachen, is een stuk fijner gezelschap dan een wandelende spanningsbron.

Zet je schermen uit en je brein aan

Scrollen op je telefoon lijkt ontspannend, maar het is het digitale equivalent van jezelf volstoppen met chips: het voelt even goed, maar daarna blijf je met een leeg gevoel achter. Je brein krijgt amper rust met al die prikkels.

Leg je telefoon af en toe weg. Pak een boek, doe een puzzel of staar gewoon eens naar buiten met een kop koffie. Je hoeft niet altijd ‘aan’ te staan. Juist in die momenten van niks doen, laad je weer op.

Maak ontspanning een vast onderdeel van je dag

Ontspannen moet je niet ‘even tussendoor’ doen. Zie het als tandenpoetsen: een dagelijks ritueel dat je helpt gezond te blijven. Plan bewust momenten in waarop je ontspant, ook al is het maar tien minuten. Doe iets waar je blij van wordt – en nee, dat hoeft niet meteen mediteren te zijn. Voor de een is dat tuinieren, voor de ander prutsen aan een oude motor.

Hoe kan je leren te ontspannen? Door het serieus te nemen, maar jezelf niet te serieus te nemen. Ontspanning is geen ingewikkelde wetenschap, maar een verzameling kleine keuzes die je elke dag opnieuw maakt. Begin vandaag nog, adem diep in… en laat los.